通过合理的水分管理保持高效，须消耗足量液体以避免液体负平衡【1】

日需水量因人而异，尿量、温度、湿度、训练水平、海拔高度和出汗量都是影响因素。日常生活中，每千克体重应摄入35ml液体，青少年（15-19岁）30ml就足够了。我们还应该了解，大约三分之一的液体是通过食物获得的。

确定失水量

在运动阶段必须增加液体摄入以避免液体负平衡，但是要判断是否失水往往是非常主观的，而且因人而异。一般来说，有两种确定失水量的方法：一是运动前后测量体重，二是计算出汗率，出汗率与体重、液体摄入量、尿量以及运动时间有关。

1. 测量体重

需要控制体重以观察变化，在此期间应在运动前后测量体重（仅穿着内衣）。体重的差异（运动前体重 - 运动后体重）大致对应于运动期间身体流失的液体量。 

2. 计算出汗率

要确定每小时的汗液流失量，可以在运动前后称体重（仅穿着内衣）求差，而运动中饮用总量是根据瓶身标记净含量确定的，然后记下运动持续时间和尿量，注意，上厕所需要在第二次称重之前，最后，将结果除以运动持续时间（以小时为单位）。

这里有一个计算公式，举例说明一下：

示例 1： 

运动持续 60分钟

运动前体重：70kg

运动后体重：69.7kg

饮水：0.5kg

上厕所：（约 0.3L）。 

减重（0.3kg）+饮水量（0.5kg）-尿量（0.3L）=0.5l 

结果（0.5升）/训练持续时间（1 小时）= 0.5l/h

出汗率为每小时0.5升 

示例 2：

运动持续 90分钟

运动前体重：60kg 

运动后体重：59.5kg 

饮水：0.8kg

不上厕所

体重减轻（0.5kg）+饮水量（0.8kg）-尿量（0.0l）=1.3l

结果 (1.3l) / 训练持续时间 (1.5h) = 0.9l/h

出汗率为每小时 0.9 升 

尿色作为指标

这是确定您当前是否失水的简单方法，将尿液颜色与色标上的颜色进行比较，深黄色尿液表示水分不足，而浅黄色透明尿液表示水分充足（液体平衡）。着色食品（如甜菜根）和补充剂（如维生素 E ）可能导致色泽偏差。

颜色1-3表明水分充足，4-8表明缺水程度逐渐递增

在运动前后饮水

运动前：

全天保持水分，保持餐食正常，不要漏餐，并使用尿色作为指标

运动前2-4小时每公斤体重饮用约5-10毫升液体

运动期间：

如果运动超过60分钟，应该利用每次休息时间补水

在比赛中，中场休息补水尤为重要

运动后：

补水：如果体重下降小于5%，并且接下来的24小时内没有重新运动，可以随意补充液体和电解质

脱水：在严重脱水和恢复时间短（少于 12 小时）的情况下，建议完全补水，每公斤体重补充1.5升液体

最佳的运动饮料

含水、电解质和碳水化合物（运动超过 60 分钟）是理想的运动饮料，低渗【2】和等渗饮料【3】也是理想的选择，因为它们可以迅速被人体吸收。

低渗饮料例如矿泉水，对于不太密集紧凑的运动和比赛来说，以它作为液体供应是完全足够的。

等渗饮料为运动员提供电解质，通常也含有碳水化合物。碳水化合物浓度应为4-8%，钠含量应为每升400-1100毫克,等渗溶液在剧烈运动阶段很重要。

果汁、软饮料【4】和能量饮料属于高渗饮料，不适合快速补偿液体流失。

比赛结束后必须补充糖原。水、钠、钾、碳水化合物和蛋白质的组合很重要，含有电解质的等渗饮料、比例为 2:1 的等渗稀释果汁或含有碳水化合物和蛋白质的奶昔也是很有用处的。

注：

【1】液体负平衡：可粗略理解为液体入量少于出量

【2】低渗饮料：即低渗透压饮料，含有的盐分和糖分浓度低于人体，一般不含电解质，适合在运动中快速补充水分。

【3】等渗饮料：主要补充能量和矿物质，所含盐分和糖分浓度与人体相似，能迅速被人体吸收，适合在运动中快速补充能量。

【4】软饮料：可简单理解为如可乐、芬达等添加剂较多的饮料

下期内容：运动食谱——姜蒜蔬菜鸡肉饭